De Handpalm Methode

Moet je alles afwegen en calorieën tellen om af te vallen of gezonder te leven? Nee, dat hoeft niet. In dit artikel ga ik je de handpalmmethode uitleggen. Een methode voor het bepalen van porties zonder te hoeven wegen of calorieën bij te houden.

Calorieën tellen

In de basis val je af door een calorietekort te hanteren. Je krijgt minder calorieën binnen dan je verbrandt en dus val je af. Val je niet af, dan is er waarschijnlijk toch geen calorietekort. Je kunt berekenen hoeveel calorieën je zou moeten eten om af te vallen. Misschien heb je wel een online calculator ingevuld. Of gebruik je een van de apps op je telefoon.

Naast het aantal calorieën kijken we ook naar de verdeling van macro’s. Oftewel hoeveel gram vet, eiwitten en koolhydraten je moet binnenkrijgen. Vervolgens houd je van alles wat je eet en drinkt de voedingswaarden bij. Zodat je aan het einde van de dag weet hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je binnen hebt gekregen. Of je kunt vooraf inplannen wat je die dag gaat eten door een dieetplan/voedingsschema op te stellen.

De Handpalmmethode

Je voedingsinname controleren kun je echter ook doen zonder het bijhouden van allerlei cijfers. Met de handpalmmethode gebruik je je eigen lichaam als meetinstrument. Zoals de naam al zegt gebruik je je handpalm. Je handpalm is een open hand, zonder vingers erbij. Je kunt meten met een open en gesloten handpalm. En ook met je vuist. Je grootte van je handpalm zegt iets over je lichaam. Iemand van 1 meter 95 heeft een grotere handpalm dan iemand van 1 meter 65. Onder dezelfde omstandigheden heeft een groter iemand meer calorieën nodig dan een kleiner iemand.

Je gebruikt dus je eigen handpalm om te bepalen hoeveel je van een product eet. Bijvoorbeeld een handpalm rijst, twee handpalmen groente en een handpalm vis. Soms kun je iets niet met je handpalm meten, zoals kwark. In dat geval zul je een beetje moeten gokken. Je gokt in dat geval hoeveel twee vuisten kwark is. Maar je kunt je er wel een goede voorstelling bij maken, wanneer je je vuisten naast elkaar houdt.

Voedingsadvies met de handpalmmethode

Wanneer je voedingsadvies krijgt van een diëtist of een andere professional, dan zal deze je per maaltijd een aantal handpalmen voorschrijven van eiwitten, koolhydraten, vetten en groenten. Hij of zij zal net zoals bij het bepalen van het aantal calorieën rekening houden met variabelen zoals:

De deskundige vertaalt het aantal calorieën naar een bepaalde aantal handpalmen. Zodat jij zelf niks hoeft te tellen of bijhouden. Wat je precies eet bepaal je in principe zelf. Zo kan het advies voor de avondmaaltijd er bijvoorbeeld zo uitzien:

Welke groenten en bronnen van eiwitten, vet en koolhydraten je eet, bepaal je zelf. Dat vergt enige kennis of extra advies van een professional.

Portiegrootte bepalen

Iedereen kan de handpalmmethode gebruiken. Of je nu wilt afvallen of niet. Het is een handig hulpmiddel om portiegrote te bepalen. Porties op verpakkingen geven een gemiddelde portie aan die niet bij iedereen past. Met de handpalmmethode stem je porties af op jouw lichaam en levenswijze. Om je op weg te helpen geven we je een overzicht van normale porties, gemeten met de handpalmmethode. Let op: ook dit zijn weer algemene richtlijnen. Een topsporter of krachtsporter hanteert andere richtlijnen. Lees hiervoor het artikel over het Ultieme Dieet.

Koolhydraten

Een portie koolhydraten bestaat uit één vuist. Je kunt dit makkelijker afwegen door een kommetje van je hand te maken. Bronnen van koolhydraten zijn bijvoorbeeld pasta, rijst, couscous en aardappelen. Een portie fruit kun je op dezelfde manier meten. Een groot stuk fruit past precies in één hand of maak met je hand een kommetje om de portie bessen, aardbeien of frambozen te bepalen. Volgens de algemene richtlijnen zou je dus twee handpalmen fruit per dag moeten eten.

Eiwitten

Een portie eiwitten is ongeveer één handpalm. We maken hierbij wel onderscheid tussen vis en vlees/vleesvervanger. Voor vlees en vette vis geldt één handpalm. Voor witvis één handpalm + je vingers. Voor vloeibare voeding zoals yoghurt en kwark komt een portie neer op het formaat van twee vuisten.

Vetten

Ook bronnen van vet kennen verschillende portie. Een portie pindakaas is niet gelijk aan een portie noten. Voor noten geldt één handpalm. Door een kommetje van je hand te maken, meet je dat makkelijk af. Voor smeersels zoals notenpasta’s en pindakaas gebruiken we een andere meetlat, namelijk je duim. Een portie heeft ongeveer de grote van je duim.

Groenten

Ik moedig het eten van veel groente aan. Eet dus gerust meer dan de volgende porties! Voor groenten zoals broccoli en bloemkool komt je dagelijkse minimale behoefte overeen met het formaat van 3 vuisten. Je kunt dit verspreiden over de gehele dag. Voor losse bladgroenten zoals sla en spinazie neem je twee volledige handen. Ze bevatten maar weinig calorieën, maar zijn wel heel gezond. Eet er dus gerust meer van.

De voor- en nadelen van de handpalmmethode

De handpalmmethode heeft voor- en nadelen. Of iets een nadeel of juist voordeel is, verschilt per persoon. Eigenlijk kun je dus niet echt spreken over voor- en nadelen. Bepaal dus zelf of deze methode bij je past of niet.

Nauwkeurigheid

De handpalmmethode is minder nauwkeurig vergeleken met het precies bijhouden van alle voedingswaarden. Voor sommige mensen geldt: meten is weten. Voor anderen is het voldoende om alleen portiegrote te weten. Uiteraard kun je dit thuis ook met maatschepjes als je dat prettiger vindt.

Tijd

Calorieën bijhouden kost meer tijd omdat je alles met een weegschaal moet afwegen en bijhouden. Met behulp van apps gaat dat op zich makkelijk, maar het is nog steeds een klusje. Met de handpalmmethode hoeft dat allemaal niet.

Kennis

De kennis die je nodig hebt om de methode goed uit te voeren verschilt. Voor het bijhouden van calorieën en macro’s moet je etiketten kunnen lezen. Vervolgens hoef je alleen nog maar te wegen en meten. Voor de handpalmmethode moet je weten wat bijvoorbeeld een eiwitbron is. Dat is soms heel duidelijk, bijvoorbeeld bij brood en pasta. Maar soms ook niet: is een ei een bron van eiwitten of vetten? Gelukkig zijn daar handige lijsten voor.

Focus op cijfers

Beide methodes zijn richtlijnen. Richtlijnen voor het aantal calorieën of handpalmen. Sommige willen precies het aantal voorgeschreven grammen halen. En zien het als ‘falen’ wanneer dit niet precies lukt. Voor deze mensen is de handpalmmethode geschikter. Omdat je je daarbij niet kunt focussen op cijfers. Een extreme focus op de cijfers levert veel stress op. Deze stress en bijbehorende stresshormonen zorgen er juist voor dat je meer wilt eten. Maar diezelfde cijfers geven anderen juist weer houvast. De precisie van meten en wegen stelt hen gerust, want ze weten zeker dat ze richtlijnen volgen. Cijfers geven ook inzicht. Bijvoorbeeld in hoeveel calorieën een product bevat. Die kennis is nuttig wanneer je stopt met tellen van calorieën.

Accessoires

Uiteraard zijn er ook veel tools en accessoires die je kunt aanschaffen om het je makkelijker te maken. Dus ben je op zoek naar maatschepjes en/of een weegschaal om je porties te bepalen dan kan je via Amazon, AliExpress, Bol etc deze gerust bestellen.